*Ich empfehle hier Produkte, die ich selbst nutze & liebe. Wenn du über meine Links kaufst, unterstützt du meine Arbeit – ohne Mehrkosten für dich.
Am liebsten soll es jeden Tag Tomatensoße mit Nudeln geben? Aber wehe es versteckt sich ein Stück Gemüse in der Soße – dann ist das Geschrei groß und die Soße wird keines Blickes mehr gewürdigt?!
Mit 3 Kindern kenne ich diese Situationen in den unterschiedlichsten Ausführungen nur zu gut. Genau deshalb ist diese Tomatensoße mit verstecktem Gemüse ein echter Familienretter. Sie schmeckt herrlich mild, ist wunderbar cremig und steckt voller Vitamine – ganz ohne, dass man das Gemüse herausschmeckt oder gar sieht.
Ich koche sie regelmäßig für meine Kinder – und jedes Mal sind die Teller leer. Das Beste: Du brauchst nur einfache Zutaten, alles landet in einem Topf, und am Ende hast du eine Soße, die sich perfekt einfrieren oder für mehrere Tage aufbewahren lässt. Am Ende findest du noch einen Tipp, wie die Soße zu etwas ganz besonderem wird und die letzte Skepsis deiner Kinder ausräumt.
Das Rezept
Tomatensoße mit Gemüse
Gang: MittagessenKüche: DeutschSchwierigkeit: leicht4
Potionen10
Minuten20
Minuten30
MinutenEine leckere Tomatensoße mit verstecktem Gemüse für kleine Feinschmecker. Sie ist schnell zubereitet und ein echter Klassiker für Meal Prep Rezepte.
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe (optional bei Kindern)
2 Möhren
1 kleine Zuccini
1/2 Paprika
1 Handvoll Blumenkohlröschen
2 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
1 Dose gehakte Tomaten (400g)
100ml Gemüsebrühe
1/2 geriebener Apfel (neutralisiert die Säure)
1 TL Paprikapulver edelsüß
½ TL Oregano
½ TL Basilikum
Salz & PfefferOptional für extra Cremigkeit
2 EL Frischkäse oder ein kleiner Schuss Sahne
Zubereitung
- Gemüse vorbereiten: Zwiebel, Knoblauch, Karotten, Zucchini, Paprika und Blumenkohl klein würfeln.
- Anbraten: Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Das restliche Gemüse hinzufügen und 5–7 Minuten leicht anrösten.
- Tomatenbasis einrühren: Tomatenmark dazugeben, kurz mitrösten.
Anschließend gehackte Tomaten und Brühe hinzufügen. - Würzen: Mit Paprikapulver, Oregano, Basilikum und Apfel abschmecken.
- Köcheln lassen: Bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.
- Pürieren: Die Soße fein pürieren – je länger, desto cremiger und „stückchenfreier“.
- Verfeinern: Nach Wunsch Frischkäse oder Sahne einrühren und kurz aufkochen lassen.
Notizen
- Serviervorschläge
Diese Soße ist ein echtes Allround-Talent! Sie passt zu:
– Vollkornnudeln oder Dinkelspaghetti
– Gnocchi, Reis oder Polenta
– als Basis für Pizza, Lasagne oder als Dip für Gemüsesticks - Tipp: Für kleine Kinder kannst du Mini-Nudeln oder Muschelpasta nehmen – das sieht süß aus und lässt sich leichter löffeln – diese gibt es auch in Vollkorn oder du kannst sie einfach selber herstellen.
Warum diese Soße so gesund ist
Diese Tomatensoße liefert alles, was Kinder brauchen:
- Vitamin A aus Karotten für gute Augen
- Vitamin C aus Paprika für starke Abwehrkräfte
- Ballaststoffe aus Zucchini und Blumenkohl für eine gesunde Verdauung
- Lycopin aus Tomaten als natürlicher Zellschutz
Und das Schönste: All das steckt in einer Soße, die Kinder wirklich mögen.
Wenn deine Kinder beim Thema „Gemüse“ genauso skeptisch sind, wie meine – dann bekommst du mit dieser Soße ganz viele Nährstoffe ohne Diskussionen auf den Teller.
Eltern-Tipp aus der Praxis
In der Einleitung habe ich dir einen super Tipp versprochen, wie die Soße zu etwas ganz besonderem wird. Kinder essen nicht nur mit den Augen, sonder auch mit Emotionen! Nenn die Soße beim Servieren zum Beispiel
„Superhelden-Soße“ oder „Superkraft-Ketchup“
Damit weckst du die Neugier bei deinen Kindern statt Widerstand. Wenn dein Kind gerne mitmacht, lass es beim Pürieren helfen oder die Soße abschmecken – das steigert die Akzeptanz enorm.
Praktische Küchen-Tipps
Diese einfachen Tipps setzte ich regelmäßig in meiner Küchen- und Kochroutine um. Kleine Veränderung machen am Ende doch einen großen Unterschied.
1. Meal-Prep
Koche gleich die doppelte Menge – die Soße lässt sich 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Tiefkühlfach aufbewahren.
2. Empfindliche Esser
Nach dem Pürieren kannst du die Soße zusätzlich durch ein feines Sieb streichen.
3. Nährstoff-Boost
Gib vor dem Servieren 1 TL Leinöl dazu (nicht mitkochen) – das liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Meine Produkttipps
Ich nutze beim Kochen gerne Tools, die mir Zeit sparen und den Alltag erleichtern. Mein absoluter Favorit ist zur Zeit der Monsieur Cuisine*, er übernimmt das Zerkleiner, Braten und Kochen der Soße ganz automatisch. BPA-freie Glasdosen verwende ich für die Aufbewahrung und das Einfrieren von Soßen & Resten -> diese hier gibt es im 3er Set*.
Probier sie unbedingt aus und schreib mir in den Kommentaren, ob dein Kind den „Gemüse-Trick“ entdeckt hat! Wenn du Lust auf mehr gesunde Familienrezepte hast, schau dich auf meinem Blog um – dort findest du viele weitere Ideen, die gesund UND lecker sind.
